9 Bài tập thể dục tốt cho phụ nữ sau sinh và những lưu ý nên biết

Sau sinh, cơ thể người phụ nữ giống như vừa đi qua một hành trình dài và nhiều thử thách. Có những ngày soi gương thấy mình xa lạ, có những buổi tối bế con mà lưng mỏi, vai đau, tinh thần thì dễ chùng xuống. Tôi đã từng như vậy, và tôi hiểu cảm giác vừa muốn khỏe lại, vừa sợ làm sai điều gì đó ảnh hưởng đến sức khỏe. Chính vì thế, thể dục sau sinh không chỉ là câu chuyện lấy lại vóc dáng, mà là hành trình yêu thương lại chính mình.

Theo khuyến nghị của World Health Organization, vận động nhẹ nhàng, đúng cách sau sinh giúp phụ nữ phục hồi nhanh hơn cả về thể chất lẫn tinh thần. Dưới đây là 9 bài tập thể dục phù hợp, dễ thực hiện tại nhà, cùng những lưu ý quan trọng mà bất kỳ phụ nữ sau sinh nào cũng nên biết.

1. Bài tập thở sâu – bước khởi đầu nhẹ nhàng

Nghe có vẻ đơn giản, nhưng thở sâu chính là nền tảng cho mọi bài tập sau sinh. Khi mới sinh xong, cơ bụng và cơ hoành còn yếu, hơi thở thường nông và gấp.

Thở sâu giúp:

• Kích hoạt lại nhóm cơ bụng

• Giảm căng thẳng, lo âu

• Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Bạn chỉ cần nằm ngửa, thả lỏng cơ thể, hít sâu bằng mũi, giữ vài giây rồi thở ra từ từ bằng miệng. Mỗi ngày dành 5–10 phút, bạn sẽ thấy tinh thần dịu lại rõ rệt.

2. Co giãn cổ và vai – giải cứu cơn đau quen thuộc

Ai đã từng bế con nhiều giờ liền sẽ hiểu cảm giác cổ vai gáy căng cứng thế nào. Bài tập co giãn cổ và vai giúp giảm đau và cải thiện tư thế.

Thực hiện nhẹ nhàng:

• Nghiêng đầu sang trái, sang phải

• Xoay vai tròn chậm rãi

• Kết hợp hít thở đều

Đây là bài tập lý tưởng để thực hiện ngay khi con ngủ trưa.

Xem thêm: Đối phó với trầm cảm sau sinh và các rối loạn tâm lý khác

3. Bài tập Kegel – phục hồi sàn chậu

Sau sinh, đặc biệt là sinh thường, sàn chậu thường bị suy yếu. Điều này ảnh hưởng đến kiểm soát bàng quang và cảm giác tự tin của phụ nữ.

Bài tập Kegel giúp:

• Làm săn chắc cơ sàn chậu

• Hạn chế són tiểu

• Hỗ trợ phục hồi sau sinh nhanh hơn

4. Nâng hông (Glute bridge) – kích hoạt cơ mông và lưng dưới

Bài tập nâng hông rất phù hợp cho phụ nữ sau sinh vì không tạo áp lực lớn lên khớp.

Cách tập:

• Nằm ngửa, co gối, bàn chân đặt trên sàn

• Nâng hông lên, giữ vài giây rồi hạ xuống

Bài tập này giúp giảm đau lưng dưới và cải thiện dáng đứng, dáng đi sau sinh.

5. Gập bụng nhẹ nhàng – không vội vàng

Nhiều phụ nữ nôn nóng tập gập bụng mạnh để lấy lại vòng eo. Tuy nhiên, sau sinh, cơ bụng cần thời gian hồi phục.

Hãy bắt đầu với:

• Gập bụng nông

• Kết hợp thở sâu

• Tập chậm, ít lần

6. Squat cơ bản – tăng sức mạnh toàn thân

Squat là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao, đặc biệt với phần đùi, mông và lưng.

Lợi ích:

• Tăng sức mạnh cơ chân

• Hỗ trợ săn chắc vóc dáng

• Giúp sinh hoạt hàng ngày nhẹ nhàng hơn

7. Đi bộ – bài tập “quốc dân” sau sinh

Đi bộ là hình thức vận động an toàn và dễ duy trì nhất cho phụ nữ sau sinh. Bạn có thể đẩy xe nôi, vừa đi vừa tận hưởng không khí bên ngoài.

Chỉ cần:

• 20–30 phút mỗi ngày

• Tốc độ vừa phải

• Mang giày êm chân

Đi bộ không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp tinh thần thoải mái hơn.

Xem thêm: Thay đổi nội tiết tố sau sinh kéo dài do đâu?

8. Yoga sau sinh – cân bằng cơ thể và tâm trí

Yoga mang đến sự kết nối giữa hơi thở và chuyển động. Những bài yoga dành riêng cho phụ nữ sau sinh giúp:

• Giảm stress

• Cải thiện độ dẻo dai

• Phục hồi cơ thể toàn diện

Hãy chọn các bài yoga nhẹ nhàng, tránh động tác xoắn hoặc gập mạnh trong thời gian đầu.

9. Giãn cơ toàn thân – kết thúc buổi tập trọn vẹn

Giãn cơ là phần thường bị bỏ qua, nhưng lại rất quan trọng. Nó giúp:

• Giảm đau cơ

• Tăng độ linh hoạt

• Phòng tránh chấn thương

Những lưu ý quan trọng khi tập thể dục sau sinh

Tập luyện sau sinh không phải là cuộc đua. Có những ngày bạn tràn đầy năng lượng, nhưng cũng có ngày chỉ muốn nghỉ ngơi. Điều đó hoàn toàn bình thường.

Một số lưu ý bạn nên nhớ:

• Chỉ tập khi cơ thể đã sẵn sàng, thường sau 4–6 tuần sinh thường và lâu hơn với sinh mổ

• Ngưng tập nếu thấy đau, chóng mặt hoặc khó chịu

• Uống đủ nước và ăn uống đầy đủ dinh dưỡng

• Ngủ nghỉ hợp lý để cơ thể có thời gian phục hồi

Quan trọng nhất, hãy lắng nghe cơ thể mình. Mỗi người phụ nữ có một hành trình sau sinh khác nhau, không ai giống ai.

Lời kết: Yêu lại cơ thể sau sinh

Tập thể dục sau sinh không chỉ để đẹp hơn, mà để khỏe hơn, vui hơn và tự tin hơn. Có thể hôm nay bạn chỉ tập được 10 phút, nhưng đó vẫn là 10 phút bạn dành cho chính mình. Và từng chút một như thế, bạn sẽ thấy mình mạnh mẽ hơn mỗi ngày.

Nếu bạn cần định hướng sâu hơn về sức khỏe, kinh doanh hay cân bằng cuộc sống sau sinh, bạn nên tham khảo Phạm Thành Long để biết chi tiết.

---

PHÒNG KHÁM SẢN PHỤ KHOA SÀI GÒN ĐÀ LẠT

Tổng đài đặt lịch, tư vấn miễn phí: 1900066679

Nhận tư vấn chuyên sâu từ Bs Hạnh: Tại đây

• CN1: 57 Đường Trần Nhật Duật, Phường 5, Thành phố Đà Lạt  – 097 868 22 15 (zalo)
• CN2: 624 QL20 TT. Liên Nghĩa, Đức Trọng – 0972 25 70 25 (zalo)
• CN2: Ngã 2 Đoàn Kết, đường Hùng Vương, TT. Đinh Văn, Lâm Hà – 0971 900 557 (zalo)
• CN4: 151 Lê Hồng Phong, Quận 5, TP. Hồ Chí Minh – 0967 522 868 (zalo)

Hãy nhấn theo dõi các trang mạng xã hội của Bác sĩ Hạnh để nhận được nhiều kiến thức bổ ích:
Kênh YouTube: Bác Sĩ Hạnh Official
Kênh Tiktok: Bác sĩ Hạnh
Zalo OA: Bác sĩ Hạnh clinic
Facebook fanpage: Dr Hạnh
Facebook cá nhân: Bác sĩ Hạnh
Facebook Phòng Khám 1: Chi nhánh Đà Lạt
Facebook Phòng Khám 2: Chi nhánh Đức Trọng